2.Следующее подводящее упражнение — негативные подтягивания.
В исходном положении вис на согнутых руках, удерживая мышцы в напряжении, медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки.
Опускание должно занять 4-5 сек.
3.Успех в подтягиваниях, как ни странно, зависит и от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. И прежде, чем браться за подтягивания, нужно обязательно накачать пресс.
Упражнение для развития мышц брюшного пресса – поднимание туловища выполняются с набивными мячами или гантелями. Дети всегда с большим желанием выполняют упражнения с предметами, особенно, если эти предметы привлекательны.
4.По-настоящему эффективным физическим упражнением считается так называемая « планка». Планка заставляет работать и активно прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и все группы мышц тела.
Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.
Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для детей, имеющих проблемы с позвоночником, планка станет лучшим упражнением, постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс.
Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы — тело должно представлять прямую линию. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы, локти следует располагать точно под плечами. Руки не напрягать – они служат лишь точкой опоры.
Втягиваем живот и напрягаем мышцы пресса. Удерживать такое положение, пока стоим в планке. Провисание живота недопустимо! Упражнение статическое, держать напряжение! Спина прямая, без прогиба!
В зависимости от возраста держать от 10 до 30сек.
Большинство детей пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Нужно учитывать главное: мышцы спины отводят назад локти. А если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры.
5.Упражнение «обратные отжимания»
Традиционные обратные отжимания – это комплекс упражнений в силовых тренировках, направленные на развитие, в первую очередь трицепса, но основной эффект эти упражнения дают на развитие грудных, плечевых мышц и спины.
Встать спиной к скамейке. Положить ладони на передний край скамьи, пальцами направив вперед. Медленно переместить туловище вперед за границы опоры.
Вдохнуть, и прижав локти по бокам, приступить к отрицательной фазе движения: медленно согнуть руки в локтях и опустить тело, пока плечи станут в положении — параллельно полу. Бедра опустить прямо вниз, к полу. Вперёд не наклоняться!
Задержаться на секунду, затем выдохнуть и выпрямить руки обратно на исходную позицию. Локти при этом всегда «смотрят» назад. Так выполняется упражнение «обратные отжимания» на скамейке
Основная цель этого упражнения — укрепить мышцы верха спины, рук, поднять тонус и общее физическое состояние.
И ещё одно упражнение, которое любят выполнять дети – это использование инерции от прыжка к перекладине из положения стоя.
Подпрыгнув, чтобы взяться за перекладину, сразу согнуть руки и потянуться грудью и подбородком к перекладине. Медленно опуститься вниз и повторить сначала.
Все эти упражнения развивают нужные мышцы, и происходит быстрый прогресс в выполнении упражнения подтягивание из виса.
Назад к новостям